Anksiyeteye Bakmak

 

Bu bölümde, kaygıyı BDT perspektifinden inceleyeceğiz. Hayatınızda sizi engelleyen şey ne olursa olsun, kaygı genellikle önemli bir rol oynar. Anksiyete durumu hakkında daha fazla şey öğrenerek, onu yaşamdaki bir engel olarak görmek yerine onunla çalışmaya başlayabilirsiniz.

Anksiyete, hayatınızdaki birçok şeyi etkileyebilecek zihinsel bir sorundur. Bu sadece kötü bir ruh hali durumu değil, sadece "ondan kurtulmanız" da gerekmiyor. Bazı insanlar, bu konuda bir şey yapmayı öğrenmeden önce yıllarca endişeyle yaşayabilir. Anksiyetenin birçok farklı türü olan birçok yüzü vardır. Bazen doğum yapmak gibi büyük bir olaydan sonra ortaya çıkarlar veya bazen endişeli hissederek uyanırız. Normalde, eğer şanslıysak bu his kaybolur. Bununla birlikte, bazı durumlarda, endişe duymak zorunda kalırız ve yardım istemek çok zor olabilir.

Olumsuz fikirleri, gerçekçi olmayan beklentileri ve aşırı eleştirel öz yargıyı işe yarayacak şekilde değiştirmenize yardımcı olacağız. Hangi sorunların önemli ve hangilerinin önemsiz olduğunu anlamayı öğreneceksiniz. "Endişelenme" gibi basmakalıp sözler duymayacaksınız çünkü bu nadiren işe yarıyor. Bunun yerine, araştırma destekli stratejiler kullanarak pozitif yaşam hedeflerini ve daha gerçekçi bir öz algıyı nasıl geliştireceğinizi keşfedeceksiniz.

Yalnız değilsin

Bilimsel olarak, bir noktada milyonlarca insanın bir dereceye kadar endişeden muzdarip olacağı ve bunu bile bilmeyeceği kanıtlanmıştır. Muhtemelen bu terapi programına katıldınız, çünkü bir dereceye kadar haklı hissetmiyorsunuz. Daha iyi hissetmeniz için sorunlarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olacağımız için doğru yere geldiniz. Aslında, beyninizin bilgiyi işleme şeklini değiştirme becerilerini öğreneceksiniz, böylece sizi kontrol etmesini sağlamak yerine kaygınızı kontrol edebileceksiniz.

Anksiyete tek boyutlu değildir, aksine kişiden kişiye değişir. Bir kişi bir asansöre adım atma veya yabancılarla konuşma düşüncesi karşısında paniğe kapılabilirken, bir başkası görünürde bir sebep olmaksızın ortaya çıkan yoğun kaygı ataklarından muzdarip olabilir. Kaygıyı tamamen doğal bir tepki olduğu için durduramazken, hayatımızın kontrolünü geri alabiliriz, böylece anksiyete günlük işleyişimizin önüne geçmez.

Duygusal ve fiziksel anksiyete belirtileri

Anksiyetenin bazı duygusal ve fiziksel belirtilerine bir göz atalım. Sürekli bir endişe ve korku hissine ek olarak, bunlar yaygın psikolojik semptomlardır:

• Konsantrasyon sorunları yaşamak
• Mantıksız yıkıcı düşünme (en kötü senaryo olacağını düşünerek)
• Kontrolü kaybetme korkusu
• Yaklaşan tehlike hissi
• Sinirli ve huzursuz hissetmek
• Sürekli bunalmış olma hissi

Anksiyete, vücudumuzun stresli ve tehlikeli durumlara karşı eski ve doğuştan gelen tepkisidir, "savaş, kaç veya donma" olarak adlandırılan bir tepkidir. Yaşamı tehdit eden bir durumda olduğumuzda - saldırgan bir hayvan veya kişi tarafından saldırıya uğramak gibi - bedenimiz otonom sinir sistemi daha güçlü, daha hızlı veya ölü gibi davranarak güvenliğe hızlı bir şekilde ulaşmamıza yardımcı olmak için etkinleştirilir. Beynimizin aldığı tehdit edici mesaj vücudumuzun adrenalin gibi stres hormonları salgılamasına yol açarak şiddetli anksiyete deneyimimizi artırır. Sempatik sinir sistemi neden olur. Kan cildinizden, karnınızdan, el ve ayak parmaklarınızdan kollar ve bacaklar gibi daha büyük kaslara doğru hareket eder. Gerekli duyular geliştirilir; gözbebekleri genişler, görüşünüz ve işitmeniz daha net hale gelir, Kalbiniz hızlanır ve nefes alıp vermeniz akciğerlerinize daha fazla oksijen götürmek için hızlanır ve sindirim sistemi yavaşlar.

Modern toplumdaki bu yerleşik sistemin sorunu, vücudunuzun algılanan korku ve düşünceye tıpkı hayatı tehdit eden bir durumdaymışsınız gibi “ocağı kapatmayı unuttum mu?” Gibi tepki vermesidir .

Anksiyeteden muzdarip olduğunuzda, bu fiziksel semptomların tamamını veya bir kısmını yaşamanız yaygındır:

• Hızlı kalp atımı
• Nefes darlığı
• Aşırı terleme
• Ağızda kuruluk
• Baş ağrısı
• Sık idrara çıkma
• Baş dönmesi
• Mide krampları ve ishal
• Kas gerginliği
• Yorgunluk hissi veya uyku sorunları

Taş Devri'ndeki ilk insan için, vücudun otomatik alarm sistemi hayatta kalmak için kesinlikle gerekliydi. Ancak bu süre zarfında insan, yaşamı tehdit eden durumlarda olduğu gibi, yalnızca kısa dönemli stres zirveleri yaşadı. Tehlike bittiğinde, stres seviyesi ve vücut normal bir duruma döndü. Günümüzde, giderek daha fazla insan, uzun süreler boyunca artan bir stres ve endişe düzeyi yaşıyor. Sorunlu hale geldiği yer burası.

Uzun süre anksiyete yaşarsanız, bu vücudunuza ciddi şekilde zarar verir. Bunun başlıca nedeni, vücudunuzun hiçbir zaman tam olarak iyileşmek için zaman bulmamasıdır, bu da sizi hasta edebilir. Bağışıklık sisteminiz risk altındadır ve enfeksiyon geliştirme veya kalp krizi, felç, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolden muzdarip olma olasılığınız daha yüksektir.

Kendi kendine teşhis koymak

Probleminizin gerçek ölçeğine siz karar vereceksiniz. Terapi programlarında verilen çalışma sayfalarını kullanarak, muhtemelen ilk kez ruh halinizi değerlendireceksiniz. Nasıl hissettiğinize ve sorunlarınızın ne olduğuna bakarak, sorunlarınızla başa çıkma yolunda ilk ve adımı atmış olursunuz.

Bu değerlendirmeyi tamamlayarak, kendinize hem anksiyeteden muzdarip olduğunuza dair bir onay verebilir hem de mevcut sıkıntınızın temelini oluşturabilirsiniz. Bunu referans olarak kullanarak kaygı seviyenizi ölçebilirsiniz. Umarım bu programı bitirdiğinde kendini çok daha iyi hissedeceksin. Bir süredir ilk defa, bazı ilerlemeler ve başarılar görebileceksiniz. Sadece bu kendi kendine teşhisi koymak bile gurur duyabileceğiniz bir şey.

Sonuç kaydedilecektir, böylece bu test sonucunu gelecekteki sonuçlarla karşılaştırabilirsiniz.  

  Test: Nasıl Yapıyorum? »

Anksiyete - olumsuz düşünme döngüsü

Bu şekil kaygı döngüsünün bir örneğini göstermektedir. Kaygının sürekli bir olumsuz düşünme döngüsü olduğunu gösterir. Olumsuz düşünme hakkında çok önemli olan şey, sizi üzen olayların kendisi değil, onlara verdiğiniz anlamlardır. Negatif düşünceniz, doğru olduğuna inandığınız şeylere uymayan şeyleri görmenizi engelleyebilir. Başka bir deyişle, kendinizi ondan kurtarana veya yardım isteyene kadar devam edecek olan bu kendi kendini devam ettiren, sürekli döngüde etkili bir şekilde sıkışmış durumdasınız. Sadece bu çevrimiçi terapi programına katılarak ilk adımı attınız. Neyse ki, BDT bu olumsuz düşünme döngüsünü kırmanın en iyi yollarından biridir.

Hayattaki güzel zamanlar olumlu duygulara yol açacaktır. Tersine, kötü şeyler olduğunda, bizi kötü hissettirirler. Kaygı ile ilgili problemin bir kısmı, iyi şeyler olurken bile endişeli duyguların bizi kötü hissettirebilmesidir. Kaygı, neler olup bittiğine dair yorumumuzu karıştırır. Sonuç olarak, sağlıksız ve olumsuz düşüncelerimiz olmaya başlıyor. Aşırı derecede kötü veya olumsuz olan olay değil, sadece olay hakkında bizi kötü hissettiren kaygıdır.

Bunlar, hepimizin sık sık acı çektiği faydasız düşüncelerin bazı örnekleridir.

Tetikleyici	Bilişsel Tepki	Faydalı?
Arkadaşlarım geldi ve beni bir içki içmeye davet etti.	Yalnız kalmak istiyorum. Ben kimseyi görmek istemiyorum.	Hayır. Yalnız olmak sadece kaygı döngüsünü sürdürür.
Kızdım çünkü bir fincan kırdım.	Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum bile. Ben başarısızım.	Hayır. Nasıl sadece bir fincan kırılırsa, bir başkası başarısız olur?
Bugün alışverişe gitmedim.	Ben rahatsız olamam.	Hayır. Yarın yiyecek olmadığında ne olacak?
Buzdolabında yiyecek yok.	Önemli değil. Aç değilim.	Hayır. İştah kaybı kaygının bir parçasıdır, ancak yemek yeme ihtiyacını görmezden gelebileceğimiz anlamına gelmez.

Sorunlarınızı belirleyerek döngüyü durdurun

Sorunlarınızın üstesinden gelmek ve daha mutlu olmak için atabileceğiniz ilk adımlardan biri, sorunlarınızı kağıda dökmektir. Daha sonra sizi nasıl etkilediklerine göre onları derecelendirmeye başlayabilirsiniz. Bu ilk bakışta zor görünebilir, çünkü kaygınıza neyin sebep olduğu net olmayabilir. Ancak, sizi en çok etkileyen sorunları derinlemesine araştırmanız çok önemlidir. Neyin en büyük etkiye sahip olduğunu bilirseniz, sorunla başa çıkmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Bu, endişenizin kontrol edilemez bir şey veya "taşınmaz bir dağ" olmadığını anlamanız için başlangıç ​​noktası olacaktır. Aslında etkileyebileceğiniz şeylerden oluşur. Şimdi sorunlarınızı yazma zamanı!

Çalışma sayfası: Sorunlarımı tanımlama »

En önemli sorunlarınız

Sorun listenizden, sizin için en önemli olduğunu düşündüğünüz beşi seçeceksiniz. Bu önemlidir, çünkü tüm sorunlarla aynı anda başa çıkmaya çalışırken bunaltıcı olabilir. En önemli beş probleminizi daha iyi anlamak için, onları çözecek ve bu problemlerin devam eden etkilerine bakacaksınız. Başlayalım!

 Çalışma sayfası: En önemli sorunlarım »

Uzun vadeli hedefiniz

Uzun vadeli hedefler belirlemek çok önemlidir. Bunun nedeni, nereye gittiğinizi bilmiyorsanız, bir yere varmanın çok zor olmasıdır. Hayatınızda zorluklar yaşadığınızda, mutsuz, duygusal olarak sıkıntılı veya olumsuz düşünme döngüsüne kapılmış hissetmeniz yaygındır. Zorluk, olumsuz durumunuza genellikle o kadar kapılmışsınız ki, neyin yanlış olduğunu anlayamıyorsunuz. Umarım, en önemli sorunlarınıza bakar ve onları çözerseniz, size acı çektirenin ne olduğunu tespit edersiniz. Daha sonra, daha üretken bir yola girmenize yardımcı olacak uzun vadeli hedefler belirleyebilirsiniz.

Bunun bireysel durumunuzda size en etkili şekilde yardımcı olan yapıcı bir çevrimiçi terapi programı olması için uzun vadeli hedefler belirlemek gerekir. Hedefler belirleyerek, sadece "daha mutlu" hissetmek istediğinizi söylemek yerine, bu programla tam olarak neyi başarmak istediğinizi tespit edebilirsiniz. Belirli hedefler, ilerlemenize yardımcı olacak yönergeler verir. Aynı zamanda gelecekteki bir karşılaştırma temeli sağlar.

Uzun vadeli hedeflerinizi formüle etmek için, önümüzdeki altı ay içinde ne deneyimlemek istediğinizi hayal edin. Mümkün olduğunca spesifik olmak önemlidir. Bu size daha etkili rehberlik sağlayacaktır. Hedeflerinizi formüle ederken, "Büyük partilere gitmekten kaçınmak istiyorum" gibi olumsuz terimler yerine "Davet edildiğim büyük partilere gidebilmek istiyorum" gibi olumlu terimler kullanın. uzun vadeli hedeflerinizi yazma zamanı!

Çalışma sayfası: Uzun vadeli hedeflerim »

Bu bölümde...

Karşılaştığınız sorun ne olursa olsun, kaygının genellikle mevcut olduğunu gösterdik. Kaygı yaşamak veya düşük hissetmek herkesin başına gelebilir. Ancak, farkına bile varmadan kaygı yaşıyor olabilirsiniz. Kaygının etkileri geniş kapsamlıdır ve kişiden kişiye farklılık gösterir.

Kaygı döngüsünün olumsuz ve sürekli olduğunu öğrendiniz. Düşünme şeklinizi değiştirmeden, hiç bitmeyen bir döngü içinde sıkışıp kalıyorsunuz.

 CBT'nin kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olması için, az önce yaptığınız en önemli problemlerinizi belirlemeniz gerektiğini öğrendiniz.

Bu yolculuk sırasında üzerinde çalışacağınız uzun vadeli hedeflerinizi yazdınız. Gelecekteki ilerlemenizi değerlendirdiğinizde de bir referans görevi göreceklerdir.

Sonraki Bölüm